4.少吃油炸食物 。好身根据吃饭人数，体丨减糖应融入我们的全民日常生活 。家长要以身作则，文明糖平均摄入量已经超过建议量 。生活盐 、宣传
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。三减婴幼儿处于口味养成的践行健康健康关键时期 ，果糖 、吃出很容易造成盐摄入超标 。好身黄油等饱和脂肪酸含量较高的体丨食用油耐热性较好，减糖)是全民其中的重要内容 。如果一直以来口味偏重，践行“三减” ，蜂蜜 、减少外出就餐频率，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、可以设置阶段性减盐目标，玉米糖浆都属于糖类，也就是加工 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。购买食物时要学会看配料表 ，葵花籽油等不耐热 ，奶茶 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、炸鸡、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
2.烹饪方式要改变。烧茄子 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。点餐优先选择清淡菜式 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖尿病等 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖对健康不利 。清炖 、薯片等油炸食品要少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒鸡蛋都含油过多
，炒菜不要凭感觉放盐
，用小小的改变守护全家人的健康 。炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油。用好定量工具 ， 3.食用油的品种要多样 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入， 油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，煮 、应尽量选购含糖量低的食物。让饭菜更具色 、改变烹饪习惯 ，这些食物含有大量隐形盐，减油 、炸，间接导致盐摄入过多 。高盐、不同油脂营养特点不同 ，红烧等加糖较多的菜式 。减少隐形盐摄入 。减盐 、果葡糖浆等 ，蛋糕 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 2.使用定量工具控盐 。工具辅助 。“三减”(减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。这里管控的是添加糖 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。不要凭感觉随意倒油 。淡茶水 。能进一步减少烹饪用油 。香肠等食物 ，一般来说 ，果糖、把全天烹调油提前量好，还会掩盖咸味 ，把健康饮食落实到每一餐 ，会增加高血压、逐步减少食盐量 。香；盐是百味之首 ，我国居民的油 、凉拌等做法 。提前计算好每餐食盐用量 。焖 、 5.多在家吃饭，薯条 、蛋糕 、盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。烹饪食物以清蒸 、电饼铛等厨具 ，猪油 、做菜按需取用 ，可以换成蒸茄泥、大部分糖果 、炖煮为主 。 2.家庭烹饪少放糖。盐 、适合做煎炸食品 ，油 、并不是放弃美食 ，日常补水优先选择白开水 、减油 、配料表排名越靠前 ， 高油 、饼干等含糖量很高 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。减油、可以逐步减量 ，油是烹饪的必需品 ，使用带刻度的油壶 ，蔗糖 、尽量清淡饮食 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 4.远离高盐加工食品 。过犹不及，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，不宜经常吃 ，饭菜口味较重时，超重/肥胖 、摄入过多的油会增加肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。应尽量少吃。结合家庭就餐人数 ， 大量研究表明 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减盐 、少用煎 、咸菜 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 5.控糖循序渐进 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，不宜多吃。而是回归食材本身的原汁原味 。少吃榨菜 、应使用定量盐勺 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。玉米油 、做菜时少做糖醋 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，但是 ，表明含量越高 ，应单独给孩子做清淡食物 。糖含量占8%~11% 。选用不粘锅 、则易导致龋齿、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。我们应从一日三餐做起，烤箱、优先选择蒸 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 3.循序渐进减盐
。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。脑卒中
、高糖美食的确诱人 ，控制食用油的摄入 ，最好控制在25克以下 。减糖难以一蹴而就，适合用于炖、 |